슬로우러닝 페이스 방법 효과 심박수 가볍게 시작하기 좋은 운동

최근 나혼자산다에서 배우 류혜영 님이 즐겨 한다고 해서 화제가 된 슬로우러닝, 평소 건강하고 자기관리를 잘하는 이미지의 류혜영 님이 한다고 하니 저도 더 관심이 갔는데요.

65세의 최화정 님이 55 사이즈를 유지하는 비법 중 하나이기도 합니다.

저도 러닝을 즐겨 하지만 아직 7분대 페이스에 최대 5킬로미터에서 10킬로미터 정도만 뛰는 초보입니다.

슬로우러닝은 뭔가 더 쉽지 않을까 싶어서 공부해 보고 직접 뛰어봤습니다.

이번 글에서는 슬로우러닝의 뜻, 페이스, 방법, 심박수, 효과까지 정리해 드리겠습니다.

슬로우러닝이란 무엇인가요?

네이버 지식백과 시사상식사전의 슬로우 조깅 설명에 따르면, 슬로우 조깅은 일본의 스포츠 생리학자 다나카 히로아키 교수가 제안한 ’니코니코 페이스 러닝’에서 시작된 개념입니다.

’니코니코’는 일본어로 방긋방긋 웃는 모습을 뜻하는데, 웃으면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 편안한 속도로 달리는 러닝 방식이라는 의미를 담고 있습니다.

숨이 차서 헉헉대는 일반적인 러닝과 달리, 슬로우러닝은 처음부터 끝까지 여유 있게 유지할 수 있는 속도로 달리는 것이 핵심입니다.

그래서 저처럼 페이스에 대한 부담이 있는 사람도, 평소 운동을 거의 안 하던 사람도 편하게 시작해 볼 수 있는 운동으로 꼽힙니다.

슬로우러닝 페이스는?

같은 자료에 따르면 슬로우러닝은 시속 4킬로미터에서 6킬로미터 수준으로, 옆 사람과 편하게 대화가 가능할 정도의 속도로 달립니다.

속도로 치면 킬로미터당 8분 이상의 페이스로, 빠르게 걷는 것과 비슷하거나 그보다 살짝 빠른 정도라고 보시면 됩니다.

다만 속도는 느리더라도 보폭은 좁게, 걸음 수는 분당 170보에서 180보 정도로 빠르게 가져가는 것이 슬로우러닝의 중요한 포인트입니다.

보폭을 좁히고 걸음을 빠르게 가져가면 무릎과 발목에 가해지는 충격이 줄어들어, 같은 느린 속도라도 부상 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

슬로우러닝 심박수는?

슬로우러닝은 심박수 기준으로 설명하면 이해가 더 쉬운데, 최대심박수의 50퍼센트에서 70퍼센트 수준을 유지하는 것이 기준입니다.

운동생리학에서 흔히 ’존 투(Zone 2)’라고 부르는 구간으로, 숨이 차지 않으면서도 대화는 가능한 강도를 말합니다.

최대심박수는 보통 220에서 나이를 뺀 값으로 간단히 추정하는데, 정확하게 확인하고 싶다면 스마트워치나 운동 앱의 심박수 측정 기능을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

이 구간을 벗어나 너무 빠르게 달리면 숨이 차오르면서 오히려 오래 지속하기 어려워지므로, 평소보다 느리다고 느껴질 정도로 속도를 낮추는 것이 슬로우러닝을 제대로 하는 방법입니다.

슬로우러닝 방법은?

하루 20분에서 40분 정도 달리는 것을 권장하며, 처음 시작하는 경우에는 30분부터 시작해 보시는 것이 좋습니다.

한 번에 30분이 부담스럽다면 10분씩 나누어 세 번에 걸쳐 뛰어도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

몸이 적응되면 40분까지 시간을 늘리고, 운동 효과를 더 높이고 싶다면 최대 한 시간까지 서서히 늘려가도 좋습니다.

달리기 전후로 가벼운 스트레칭을 챙기고, 발이 편한 러닝화를 신는 것도 부상 없이 꾸준히 이어가는 데 중요한 부분입니다.

슬로우러닝 효과는?

가장 많이 언급되는 효과는 체지방 연소 효율이 높다는 점으로, 존 투 구간이 지방을 에너지로 사용하는 데 가장 효율적인 심박수 범위이기 때문입니다.

느린 속도로 오래 달리는 만큼 심폐지구력을 안정적으로 키우는 데도 도움이 되며, 꾸준히 하다 보면 같은 페이스로 달려도 덜 힘들어지는 변화를 체감할 수 있습니다.

칼로리 소모량은 걷기의 약 두 배 수준으로 알려져 있어, 걷기보다는 운동 강도를 높이고 싶지만 일반 러닝은 부담스러운 분들에게 적당한 대안이 될 수 있습니다.

관절에 가해지는 부담도 일반 러닝보다 훨씬 적은 편이라, 무릎이 약하거나 오랜만에 운동을 다시 시작하는 분들도 비교적 부담 없이 도전해 볼 수 있습니다.

슬로우러닝 직접 해본 후기

평소 7분대 페이스로 달리던 저에게 슬로우러닝은 처음엔 답답하게 느껴질 정도로 느렸습니다.

그런데 막상 뛰어보니, 걸음 수는 빠르게 가져가면서 속도만 낮추는 게 생각보다 낯설어서 처음 몇 분은 계속 리듬이 흐트러졌습니다.

익숙해지고 나니 숨이 전혀 차지 않는 상태로 계속 달릴 수 있어서, 오히려 평소보다 더 오래, 더 편하게 달릴 수 있었습니다.

기존에는 5킬로미터 정도만 뛰어도 페이스 때문에 숨이 찼는데, 슬로우러닝으로는 그보다 더 먼 거리도 대화하면서 달릴 수 있을 것 같은 여유가 느껴졌습니다.

류혜영 님이나 최화정 님처럼 꾸준히 자기관리를 이어가는 분들이 슬로우러닝을 선택한 이유가 이제는 조금 이해가 됩니다.

모든 운동은 과하게 하는 것보다 본인의 체력과 컨디션에 맞는 강도로 적당히 이어가는 것이 가장 중요하다는 것, 잊지 마시기 바랍니다.