고혈압 기준 증상 관리 예방법 낮추는 방법은?

건강검진 결과지를 받아 들고 ‘고혈압 주의’ 라는 문구를 보고 놀라신 적 있으신가요.

혈압은 특별히 아픈 곳이 없어도 꾸준히 관리해야 하는 대표적인 만성질환 중 하나입니다.

주변에도 고혈압으로 약을 챙겨 드시는 분들이 생각보다 많아서, 남의 일이 아니라는 생각이 듭니다.

이번 글에서는 고혈압의 기준, 원인, 증상, 관리 목표, 그리고 혈압을 낮추는 방법까지 정리해 드리겠습니다.

고혈압 기준은 무엇인가요?

질병관리청에 따르면, 국가건강정보포털에서는 수축기혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기혈압이 90 mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 정의하고 있습니다.

수축기혈압 120 mmHg 미만, 이완기혈압 80 mmHg 미만일 때를 정상혈압으로 보며, 그 사이 구간은 고혈압 전 단계로 분류되어 주의가 필요합니다.

건강검진에서 재는 혈압 수치가 이 기준에 조금이라도 가까워지고 있다면, 가볍게 넘기지 말고 생활습관부터 점검해 보시는 것이 좋습니다.

고혈압의 대표적인 위험 요인으로는 나이, 가족력, 음주, 흡연, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등이 꼽힙니다.

이 중에서도 가족력이 있는 경우에는 그렇지 않은 사람보다 고혈압이 생길 가능성이 더 높은 것으로 알려져 있어, 부모님이나 형제자매 중 고혈압이 있다면 더욱 신경 써서 관리하는 것이 좋습니다.

나이가 들수록 혈관의 탄력이 떨어지면서 혈압이 자연스럽게 오르는 경향이 있어, 젊을 때부터 좋은 생활습관을 들여두는 것이 장기적으로 큰 도움이 됩니다.

특별한 원인 질환 없이 이런 위험 요인들이 복합적으로 작용해 생기는 경우가 대부분이며, 이를 본태성 고혈압이라고 부릅니다.

드물게는 콩팥 질환이나 호르몬 이상처럼 다른 질환이 원인이 되어 혈압이 오르는 경우도 있어, 젊은 나이에 갑자기 혈압이 크게 오른다면 원인 질환이 있는 건 아닌지 병원에서 확인해 보는 것이 좋습니다.

고혈압은 특별한 증상 없이 서서히 진행되는 경우가 많아서 흔히 ’침묵의 살인자’라고 불립니다.

증상이 거의 없다 보니 본인이 고혈압인 줄 모르고 지내다가, 건강검진에서 우연히 발견되는 경우도 적지 않습니다.

문제는 이렇게 증상 없이 방치된 고혈압이 오랜 시간에 걸쳐 심장, 뇌, 콩팥, 망막 등에 치명적인 합병증을 일으킬 수 있다는 점입니다.

다만 혈압이 아주 높이 올라간 경우에는 두통이나 어지럼증, 가슴 두근거림, 코피 등의 증상이 나타나기도 하니, 이런 증상이 반복된다면 바로 혈압을 재보시는 것이 좋습니다.

대부분의 고혈압 환자는 수축기혈압 140 mmHg 미만, 이완기혈압 90 mmHg 미만을 기본적인 관리 목표로 합니다.

당뇨병이 있거나 이미 장기 손상이 진행된 고위험군이라면, 가능한 경우 수축기 130 mmHg 미만, 이완기 80 mmHg 미만까지 더 엄격하게 조절하는 것이 권고됩니다.

병원 진료실 혈압뿐 아니라, 집에서 표준화된 방법으로 정기적으로 재는 가정혈압도 함께 확인하면 본인의 혈압 흐름을 더 정확히 파악할 수 있습니다.

가장 먼저 실천하기 좋은 방법은 저염식으로, 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 유지하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.

두부, 콩, 과일, 채소, 생선 위주의 식단과 적당한 유제품 섭취가 고혈압 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

걷기나 수영 같은 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고, 가벼운 아령 운동 같은 저항 운동은 근육과 대사 기능 개선에 도움을 줍니다.

운동으로 인한 혈압 감소 효과는 보통 24시간 정도만 유지되는 것으로 알려져 있어, 하루 이틀이 아니라 꾸준히 매일 실천하는 습관이 중요합니다.

금연과 절주, 그리고 나만의 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하는 것도 혈압 관리에 빼놓을 수 없는 부분입니다.

체중이 많이 나가는 편이라면 체중을 조금씩 줄여나가는 것만으로도 혈압 조절에 도움이 되니, 식습관과 운동을 함께 관리하는 것이 좋습니다.

건강검진은 매년 꼭 받으시고, 가족력이 있으시다면 더욱 미리미리 조심하시고 혈압을 자주 체크해 보시기 바랍니다.